Недостатокот на железо е доста честа појава, но не е доволно само да се голтне апче за да се реши проблемот. Најдобриот начин за борба против дефицитот е природно да се внесе овој елемент во телото.
Железото е елемент кој многу често влегува во реакции со други супстанции внесени во храната, и токму затоа неговиот недостаток се јавува толку често. Постојат многу супстанции кои го отежнуваат апсорбирањето на железото или дури и да го „извлечат“ од телото. На што треба да обрнете посебно внимание?
Железото е исклучително важен елемент кој учествува во многу процеси во телото. Игра клучна улога во транспортот на кислород до ткивата и формирањето на еритроцити, а исто така има големо влијание врз функционирањето на нервниот и имунолошкиот систем. Иако ни требаат само 2 мг дневно, доста често се јавува недостаток на железо, а со тоа и анемија.
Најчеста причина за недостаток на железо е консумирањето на премалку храна што го содржи, но ова не е единствената причина. Се покажува дека има доста супстанции кои може да го отежнат и забават апсорбирањето на железото од храната.
Што го отежнува апсорбирањето на железото?
Фитати
Фитатите се супстанции кои имаат многу негативен ефект врз апсорпцијата на железото и другите минерали, а нема недостаток од нив во нашата исхрана. Тие се наоѓаат, меѓу другото, во житарици, јаткасти плодови, бадеми, мешунки. Дури и мала количина од овие супстанции негативно влијае на апсорпцијата на железото од храната. Тие се наоѓаат главно во интегрални производи.
Полифеноли
Иако овие антиоксиданси имаат многу позитивен ефект врз здравјето и може да нè заштитат од некои сериозни болести, тие исто така може да се мешаат во апсорпцијата на железото. Полифенолите што се содржат во сојата, зелениот чај и гравот најмногу ја инхибираат апсорпцијата на железо.
Магнезиум
Друга супстанција која „не се согласува“ со железото е магнезиумот. Ако ги земате двата додатоци, никогаш не правете го тоа истовремено.
Јајца
Тоа е еден од најголемите парадокси на природата. Иако жолчката содржи огромни количини железо, во јајцата постои супстанција (фосфитин) која го врзува и затоа го блокира неговото апсорбирање.
Недостаток на витамин А
Недостатокот на витамин А во исхраната може да доведе до недостаток на железо, бидејќи овој витамин помага во ослободувањето на складираното железо.
Танини
Чајот, кафето и виното содржат танини кои ја намалуваат апсорпцијата на железото со врзување за него и стимулирање на неговото излачување од телото.
Калциум и фосфор
Калциумот и фосфорот исто така ја намалуваат апсорпцијата на железо од растително потекло (нехем железо).
Како да се зголеми апсорпцијата на железо?
За да ја зголемите количината на апсорбирано железо, можете да воведете промени во вашата исхрана:
Внесувајте витамин Ц, кој се наоѓа во овошјето и зеленчукот.
Вклучете протеини од животинско потекло (хем железо) во вашата исхрана и комбинирајте ги со растителни извори (нехем железо).
Консумирајте растителни извори на железо по термичка обработка. Во повеќето случаи, готвењето ја зголемува количината на достапно нехем железо во зеленчукот. На пример, во случајот со брокулата, апсорпцијата од сиров зеленчук е околу 6 проценти, а од варен дури 30 проценти од железото.