Навидум едноставен тест за рамнотежа, стоење на една нога десет секунди, може да биде вреден показател за вашето здравје и долговечност.
Според експертите, овој тест ја открива состојбата на вашата мускулна маса, чие губење со текот на времето значително го зголемува ризикот од паѓања, особено во староста.
Од 30-годишна возраст па натаму, телото природно почнува да губи мускулна маса – околу еден до два проценти секоја година. До 80-годишна возраст, едно лице може да изгуби до половина од мускулната маса што ја имало во своите 40-ти години.
Оваа загуба ја намалува силата и го зголемува ризикот од паѓања, кои се најчеста причина за повреда кај луѓето над 65 години. Повеќе од 41.000 луѓе умираат од паѓања кај оваа популација секоја година само во Соединетите Американски Држави.
Тестот за рамнотежа може да помогне во идентификување на намалената мускулна маса, а со тоа и зголемениот ризик од опасен пад.
„Еден пад може целосно да го промени животот на постаро лице. После тоа, закрепнувањето е бавно, а состојбата честопати само се влошува“, вели тренерот Али Гавами.
Како да се направи тестот за рамнотежа?
Тестот е едноставен: стојте исправено, рацете опуштени на страните и кренете ја едната нога – можете да ја свиткате зад другата или да ја кренете пред вас до ниво на колковите. Најважно е да го извршите тестот со цврста потпора, како што е ограда, ѕид или ограда, за да можете да се држите ако ја изгубите рамнотежата.
Тренерот Гавами советува: „Обидете се да држите 10 секунди, а ако можете, вежбајте до 20 секунди вкупно – на пример, две серии од 10. Важно е да имате нешто во близина за да се држите. Самото повторување на тестот нема да ги зајакне вашите мускули – со текот на времето ќе станете постабилни, но тоа е преку искуство, а не преку сила.“
Што вели науката?
Тестот за стоење на една нога бара активирање на голем број мускули – особено вашите стомачни мускули, нозе и зглобовите. Ако некое лице не може да ја одржи рамнотежата, тоа често укажува на слабост во барем една од овие области на телото.
Студија од 2023-та година објавена во „British Journal of Sports Medicine“ го потврдува ова. Студијата опфатила 1.700 луѓе на возраст од 50 до 70 години. Резултатите покажале дека оние кои не можеле да стојат на една нога најмалку 10 секунди имале 84 проценти поголема веројатност да умрат во следните седум години од оние кои успешно го завршиле тестот.
Како да ја подобрите рамнотежата?
Ако имате потешкотии со тестот, не очајувајте – рамнотежата може да се подобри со вежбање. Експертите препорачуваат тренинг за сила, вежби со телесна тежина и вежби за стабилност.
Али Гавами особено ја нагласува важноста на зајакнувањето на мускулите на глуждот и потколеницата кај постарите лица, бидејќи тие помагаат при одење и спречување на паѓања. Меѓу корисните вежби, таа ги наведува:
– Кревање на прсти
– Кревање на една нога од стоечка положба
Фитнес инструкторката Никол Глор ги додава и следниве вежби:
– Странично кревање на ногата – испружете ја ногата на страна додека стоите
– Клекнување со една нога – потешка вежба која ги зајакнува и рамнотежата и силата.