Долгите кардио вежби веќе не го даваат истиот ефект како на почетокот? Одбегнете ја т.н. кардио стапица и спречете го застојот во намалувањето килограми со овие совети.
Новите истражувања покажуваат дека телото со тек на време се навикнува на продолжено умерено вежбање, што резултира со намалување на ефектите како слабеење или подобрување на формата.
Дознајте како да не паднете во „кардио стапицата“ и да ја задржите ефикасноста на вежбањето.
<
Општото мислење беше дека колку подолго време се посветувате на умерена кардио активност, како трчање или вежбање на елиптична машина, толку поголеми ефекти има активноста на слабеењето и одржувањето на формата.
Меѓутоа, новите истражувања покажаа дека долгите репетитивни кардио вежби (повеќе од 1 час дневно) не се најдобриот начин за слабеење или подобрување на формата, а дури може и лошо да ви се одразат на здравствената состојба.
Денес експертите почнаа да ги користат термините „хронично кардио“ и „кардио стапица“ за да ги опишат неефикасноста и назадувањето што настануваат со режим на претерани кардио вежби.
Докажани се ефектите од HIIT вежбањето (high-intensity interval training), но иако се претпоставуваше дека со повеќе повторувања се постигнува повисоко ниво на кардио фитнес, анализите на Универзитетот во Стерлинг, Шкотска објавени годинава, укажуваат дека луѓето кои прават помал број на повторувања при HIIT вежбање имаат подобри резултати од оние кои вежбаат повеќе.
Со тек на време, телото се адаптира на репетитивните аеробни вежби и поефикасно ги користи кислородот и енергијата, што го забавува губењето килограми.
Кардио вежбите за издржливост го зголемуваат лачењето на хормонот на стрес кортизол.
Ако нивото на кортизол останува покачено во подолг временски период, телото станува чувствително на инсулин и складира масно ткиво (особено во стомачниот дел).
Со тоа се намалува нивото на серотонин, тестостерон и функцијата на тироидата.
Клучно е да го зголемите темпото или нивото на напор без да го изложувате телото на пролонгирана состојба на стрес.
Исто така е многу важно како се храните и без разлика колку напорно вежбате, одбегнувајте да се прејадувате.
Варијациите во рутината водат до психолошка и физичка стимулација, а активности како енергични спринтови или зголемување на тежината на теговите може да ја подобри вашата форма и да го активира слабеењето.
Кога прв пат почнувате со режим на вежбање за слабеење обично на почеток гледате одредени резултати и можно е да не согледате на време кога почнувате да влегувате во „стапицата“.
Откако ќе се стекнете со кондиција и издржливост, на пример за трчање, постепено почнете да го засилувате интензитот на трчање. Воведете кратки, енегрични спринтови на 100 метри со пауза меѓу нив од една до две минути.
Енергичните кардио вежби како склекови, скокови во висина со спуштање на земја во склек положба или клекнувања, правете ги интензивно 20 секунди, со 10 секунди пауза меѓу секоја рунда. Направете ги сите осум повторувања.
Намалете го нивото на стрес за телото.
Наместо периодични интензивни вежбања во текот на неделата, одбегнувајте „залежување“ и деновите кога не вежбате практикувајте кардио вежби со помал интензитет како пешачење.