Исхраната богата со растителни влакна може да придонесе за целокупното здравје, да помогне во одржување на посакуваната тежина и да го намали ризикот од дијабетес, срцеви заболувања, па дури и некои видови на рак!
Влакна, чија важност е истакната од нутриционистите, а се наоѓа во овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и мешунките, е најдобро позната по својата способност да спречува или ублажува запек.
Исхраната богата со растителни влакна ја нормализира функцијата на цревата, помага во контролирање на нивото на шеќер во крвта, се постигнува здрава тежина, го намалува холестеролот и може да има други придобивки за здравјето на срцето, како што се намалување на крвниот притисок и разни воспалителни процеси.
Студиите исто така откриле дека исхраната богата со храна богата со растителни влакна влијае на намалување на ризикот од рак на дебелото црево.
Влакната помагаат во одржување на здравјето на цревата, го намалуваат ризикот од развој на хемороиди и вреќи во дебелото црево (дивертикулоза).
Резултатите од истражувањето исто така сугерираат дека зголемувањето на внесот на влакна, особено оние од житни култури, е поврзано со намален ризик од кардиоваскуларни болести и сите видови на рак.
Што се влакна?
Влакната вклучуваат делови од растителна храна што телото не може да ги вари или апсорбира. За разлика од другите компоненти на храната, како што се мастите, протеините или јаглехидратите – кои телото ги распаѓа и апсорбира, човечкото тело не вари влакна. Релативно недопрени тие минуваат низ дигестивниот систем – желудник, тенкото црево и дебелото црево.
Влакната обично се класифицираат како оние што се раствораат во вода или оние кои се целосно нерастворливи.
Влакна растворливи во вода формираат материјал сличен на гел откако ќе застанат во течност. Растворливи влакна се наоѓаат во јачмен, грашок, грав, јаболка, агруми, моркови, јачмен. Тие можат да помогнат во намалување на нивото на холестерол и гликоза во крвта.
Нерастворливите влакна го промовираат движењето на она што го јадете преку дигестивниот систем и поттикнуваат исфрлање на столицата, па затоа може да биде корисно за оние кои се борат со запек или неправилни столици.
Брашно од цели зрна, пченични трици, јаткасти плодови, мешунки, грав и зеленчук како што се карфиол и компири се добри извори на нерастворливи влакна.
Количината на растворливи и нерастворливи влакна варира во различна растителна храна.
За да добиете најмногу здравствени придобивки, јадете разновидна храна богата со растителни влакна, велат нутриционистите.
Трикови за зголемување на внесот на влакна
Одлучете се за житни култури и производи од житни култури кои велат: „цели зрна“ или „влакна“.
Секогаш можете да додадете неколку лажици необработени пченични трици на вашите омилени снегулки.
Побарајте леб од цело зрно и пециво што ви е убаво. Важен факт што треба да се најде на пакувањето е дека производот има најмалку два грама влакна во оброкот.
Експериментирајте со кафеав ориз, див ориз, јачмен, интегрални тестенини.
Дајте им шанса на мешунките. Гравот, грашокот и леќата се одлични извори на влакна. Обидете се да додадете зготвен грав во некои салати.
Јадете повеќе свежо овошје и зеленчук. Овошјето и зеленчукот се богати со растителни влакна, витамини и минерали. Обидете се да јадете пет или повеќе порции на ден.
Пуканки со малку маснотии и крекери со цели зрна се исто така добар избор.
Неколку јаткасти плодови или суво овошје е исто така здрава ужинка богата со растителни влакна – но имајте на ум дека оревите и сувото овошје се многу калорични.
Зголемете ја количината на влакна во вашата исхрана постепено во текот на неколку недели. Ова им овозможува на природните бактерии во вашиот дигестивен систем да се прилагодат на промените. Ако додадете премногу растителни влакна премногу брзо, може да се појават гасови, надуеност и грчеви.
Пијте и многу вода. Влакната работат најдобро кога апсорбираат вода, бидејќи ја прават столицата помека и полесно се исфрла.
Колку влакна ни требаат?
Препорачаните дневни дози на влакна за возрасна група до 50 години се 38 грама за мажи и 25 грама за жени.
По 50-та година од животот, мажите треба да консумираат 30 грама влакна секој ден, додека 21 грам е идеален за жените, велат експертите.